抑郁症可以来自多种来源，例如工作、学校和家庭。与抑郁症作斗争很重要，因为如果您经常感到悲伤或不快乐，就很难专注于其他任何事情。

　　战胜抑郁的一种方法是调息法：深呼吸的练习。

　　这篇文章将教您调息法如何帮助治疗抑郁症，以及哪种调息法可以帮助您应对具体情况。

　　调息（也称为瑜伽或瑜伽呼吸）是一种深呼吸练习，可以帮助减轻压力并恢复头脑的平衡。调息法包括许多不同的技术，但它们都有一个共同点：它们涉及控制你的呼吸。

　　当谈到 pranayam 时，prana 的含义非常重要。在瑜伽哲学中，普拉纳指的是我们体内的生命力能量。通过控制我们的呼吸，我们能够更有效地管理整个身体的这种 prana 流动，这有助于远离抑郁！

　　许多人认为，改善氧合会改善您的情绪，因为没有比深呼吸更好的方式让血液和营养物质到达您大脑的每个部位：调息就像是对您的大脑的全身锻炼

　　它对您的心理健康也非常有益。

　　它也是降低血压、激活副交感神经系统并增强可持续能量的好方法（与咖啡因或其他药物不同）。

　　就个人而言，我发现任何形式的深呼吸都可以帮助我平静自己的思想并控制一整天的负面情绪。这也是准备冥想课程的好方法。

　　我推荐三种类型的调息呼吸练习来帮助减少焦虑和抑郁：交替鼻孔呼吸（Nadi Shodana）、“圣光呼吸法”呼吸（Kapalbhati）和三段式呼吸技巧。

　　如果您想战胜抑郁和焦虑，最好的调息法之一是 Nadi Shodhana，也称为交替鼻孔呼吸（也称为 anuloma viloma）。

　　这种调息技术可以减轻压力，帮助平衡情绪并提高注意力。这项运动的作用是清除大脑一侧多余的氧气，使更多的血液流入大脑——从而更好地集中注意力！这很棒，因为也没有复杂的手部动作——只需通过鼻子呼吸，一次堵住一个鼻孔。

　　Nadi Shodhana pranayama 也非常适合消除由抑郁引起的疲劳，因为它可以刺激控制身体能量水平的大脑右侧。

　　您可以随时随地在感到压力或疲倦时进行此调息！甚至建议每天早晚练习两次。

　　怎么做：

　　下次当您发现自己同时做太多事情或感到恐慌或焦虑开始上升时，请进行几轮交替鼻孔呼吸。这是重置精神状态的绝妙方法。坐一个既舒适又高的座位，保持脊椎挺直，敞开心扉。将左手掌放在膝盖上，右手放在脸前。用右手，将食指和中指放在眉毛之间，轻轻地将它们用作锚点。拇指和无名指将是我们使用最多的手指。闭上眼睛，用鼻子深深地吸气和呼气。用右手拇指关闭右鼻孔。通过左鼻孔缓慢而稳定地吸气。用无名指关闭左鼻孔，同时保持两个鼻孔关闭；在吸气的顶部屏住呼吸一小段时间。打开右鼻孔，从右侧慢慢呼气；在呼气的底部屏住呼吸片刻。在右侧尽可能缓慢地吸气。保持两个鼻孔闭合（用无名指和拇指）。打开你的左鼻孔，通过左侧慢慢地释放你的呼吸。在底部短暂停留。重复 5-10 个循环，专注于吸气和呼气。

　　步骤 5-9 是一个完整的交替鼻孔呼吸循环。如果你慢慢地完成这个序列，每个周期应该持续大约 30-40 秒。当您感到紧张、焦虑或需要重新设置时，至少要经过 5-10 个周期。

　　注意：一致性很重要，因此请尽量保持吸气、停顿和呼气的长度相同。例如，您可以先吸气数到五，保持五秒钟，然后呼气数到五。随着您对该过程越来越熟悉，您可能会逐渐增加计数。

　　与 Nadi Shodhana 密切相关的是 Kapalbhati pranayama。这种治疗抑郁症的调息法非常棒，因为它有助于平衡神经系统，让您感到放松、平静和快乐，并有助于控制任何负面情绪。

　　Kapalbhati，也被称为“Skull Shining”呼吸，是一种快速有力地呼气的练习，腹部肌肉非常快速收缩。这种针对抑郁症的调息专注于清除旧空气，同时增强肺部。

　　怎么做：

　　那么你如何进行 Kapalbhati 调息法呢？这是一个简单的入门方法：如果感觉更好，请坐直或站立。如果站立，将双脚分开与臀部同宽。将手放在大腿上（掌心向下），靠近臀部/膝盖。在整个调息法中将它们留在这里。把它们放在他们觉得最舒服的地方是完全可以的！也可以尝试将手放在大腿上部或臀部。通过鼻子深吸一口气。用力快速地通过鼻子呼气，用力推动腹部。让吸气自然发生。当你呼气时，你应该感觉到一股短暂的能量向下流向你的腿。如果没有，别担心！适应这种呼吸法需要一些呼吸练习来缓解焦虑，但它会随着练习而及时出现。

　　频率：每天至少进行三轮 20 次吸气/呼气。您可以尝试每周增加 10 次呼吸，直到您可以舒适地完成每轮 100 次。

　　注意：这可能是一种难以掌握的调息技巧，因此我建议从经验丰富的瑜伽或呼吸训练教练那里获得适当的指导。或者，YouTube 有一些关于如何正确执行 Kapalbhati 的精彩视频。

　　另一种可以很好地减轻焦虑或抑郁的简单调息技术是三部分呼吸技术。这是一种简单的呼吸技巧，可以帮助您在感到压力或焦虑时提高正念并放松神经系统。

　　怎么做：通过鼻子缓慢而深地吸气，使肺部充满空气，直到它们充满为止；你应该感觉到你的腹部在吸气时上升。想象在每对肋骨之间有一个气球，靠近你的胸部顶部，靠近它在你脖子下的交汇处——想象在屏住呼吸之前给这些气球充气。舒适地屏住呼吸约 5 秒钟，同时收缩（而不是弯曲）胸腔底部的横膈肌（您可能还需要收缩其他肌肉）。慢慢呼出肺部的所有空气，想象气球在放气时放气，空气正在从肺部呼出重复此调息呼吸练习五次，或根据需要重复多次（没有任何压力）。

　　这是一种调息技术，我发现它非常平静，可以在您感到压力或不知所措时轻松使用。

　　如果您想知道在练习调息时您应该舒适地坐多久……答案是每天每节课大约五分钟。在对抗抑郁症带来的压力、焦虑和精力不足时，即使每天只需十分钟也会产生很大的不同。

　　调息法是减轻压力和焦虑的有效方法，这通常会导致抑郁症状。

　　如果您患有抑郁症或感到精力不足和疲劳，我建议您每天花时间练习调息（或任何您喜欢的呼吸练习）作为您日常自我保健的一部分。

　　您是否尝试过调息或瑜伽呼吸来对抗自己生活中的抑郁、焦虑或压力？在下面的评论中让我们知道您的经验。

　　与往常一样，保持健康并在需要支持时联系朋友、家人或亲人。如果您或您所爱的人正在与焦虑或抑郁作斗争。